Nirvana Store

Kesehatan dan kebugaran fisik adalah bagian integral dari gaya hidup sehat. Salah satu aspek penting dari kesehatan fisik adalah kekuatan inti tubuh (core). 

Inti tubuh, atau yang sering disebut sebagai "core", adalah pusat kekuatan dan stabilitas dalam tubuh manusia. Ini mencakup sekelompok otot yang terletak di sekitar pinggang, perut, dan punggung bagian bawah.

Inti tubuh yang kuat akan membantu menjaga postur tubuh yang baik. Ini membantu mencegah kesalahan postur yang dapat menyebabkan ketegangan otot, nyeri punggung, dan cedera lainnya.

Dengan inti tubuh yang kuat, beban tubuh dapat didistribusikan dengan lebih merata, mengurangi tekanan berlebih pada sendi dan tulang belakang. Hal ini dapat membantu mencegah cedera, terutama selama aktivitas fisik yang intens.

Salah satu cara yang efektif untuk menguatkan core adalah melalui latihan yoga. Lewat artikel ini, kita akan mengulas 5 asana yoga yang dikenal efektif untuk membantu melatih kekuatan inti tubuh atau core. 

5 Pose Yoga Untuk Menguatkan Core

Berikut ulasan 5 pose yoga untuk menguatkan core. Yuk disimak, semoga bermanfaat.

1. Phalakasana (Plank Pose)

Pose yoga untuk menguatkan core yang pertama yaitu Phalakasana. Saat melakukan pose ini, kamu perlu menahan tubuh dalam posisi datar dan sejajar dengan matras. 

Maka untuk melakukan ini, kamu harus mengaktifkan inti tubuh, termasuk otot-otot di area perut, pinggul, dan punggung bawah.

Cara Melakukan Phalakasana

• Berbaringlah telungkup di atas matras yoga.
• Lalu tekuk siku dan letakkan tangan di bawah bahu dengan telapak tangan menapak kuat ke permukaan matras. 
• Tekuk jari-jari kaki kamu dan angkat tubuh dari matras. 
• Pastikan kamu melakukannya dengan menggunakan kekuatan lengan dan inti tubuh. 
• Jaga lengan agar tetap lurus dan tegak serta jaga juga pergelangan tangan agar tetap sejajar dengan siku.
• Mantapkan posisi tubuh, harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Pastikan pinggul kamu tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.
• Tahan pose ini selama yang kamu nyaman sebelum berpindah ke gerakan selanjutnya.

2. Navasana (Boat Pose)

Pose yoga untuk menguatkan core selanjutnya adalah Navasana. Pose ini secara khusus menargetkan otot-otot inti, termasuk rektus abdominis, obliques dan transversus abdominis (otot perut dalam). 

Ketika mempertahankan pose ini, kamu harus menggunakan otot-otot inti untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan tubuh.

Cara Melakukan Navasana

• Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rapat.
• Kemudian, condongkan badan ke belakang sedikit dan angkat kedua kaki dari lantai, sehingga tubuh membentuk sudut V.
• Saat tubuh sudah stabil panjangkan kedua tangan hingga lengan sejajar bahu.
• Pastikan untuk menjaga punggung lurus dan dada terbuka.
• Rasakan kontraksi pada otot-otot inti saat kamu mempertahankan pose.
• Tahan pose ini selama yang kamu nyaman sebelum berpindah ke gerakan selanjutnya.

3. Vasisthasana (Side Plank Pose)

Saat melakukan Side Plank Pose, kamu perlu menahan tubuh dalam posisi menyamping dengan hanya satu tangan dan sisi tubuh yang bersangkutan menahan berat badan secara keseluruhan. 

Hal ini tentu saja membutuhkan pengaktifan otot-otot inti, termasuk otot perut, pinggul dan punggung bawah guna menjaga stabilitas dan keseimbangan tubuh.

Cara Melakukan Vasisthasana

• Mulai dalam posisi plank.
• Pindahkan berat badan ke tangan kiri dan putar tubuh kamu ke samping.
• Angkat tangan kanan kamu ke atas dan tahan pose ini selama waktu kamu sanggup.
• Rasakan perengan di inti tubuh saat kamu menahan pose ini agar tetap stabil
• Tahan pose ini selama yang kamu nyaman sebelum berpindah ke gerakan selanjutnya atau mengulangi di sisi yang lain.

4. Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)

Pose yoga untuk menguatkan core selanjutnya adalah Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog). Meskipun fokus utamanya adalah peregangan otot-otot di area punggung, lengan dan hamstring. 

Ketika mempraktikkan pose ini, kamu perlu mengaktifkan otot inti. Meskipun “tidak sekuat” saat melakukan Boat Pose, tetapi otot-otot inti tetap terlibat untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan tubuh selama mempraktikkan asana ini.

Cara Melakukan Adho Mukha Svanasana

• Mulai dalam posisi papan (plank), kemudian dorong pinggul kamu ke atas dengan kaki lurus.
• Tekuk lutut jika perlu untuk menjaga telapak kaki kamu menapak rata di atas matras.
• Regangkan tangan ke depan, tetapi jangan biarkan siku kamu menekuk.
• Tahan pose ini selama yang kamu nyaman sebelum berpindah ke gerakan selanjutnya.

5. Purvottanasana (Upward Plank Pose)

Pose yoga untuk menguatkan core selanjutnya adalah Purvottanasana. Meskipun jika dilihat sekilas fokus utamanya adalah pada peregangan otot punggung dan dada. 

Mempraktikkan Purvottanasana juga membutuhkan aktivasi otot-otot inti untuk mempertahankan postur tubuh yang stabil. Inti tubuh atau core kamu akan terlibat dalam menjaga stabilitas selama pose ini dilakukan. 

Cara Melakukan Purvottanasana

• Duduk dengan kedua lutut ditekuk dan kedua telapak kaki menapak di lantai. 
• Pastikan tumit berdekatan posisinya dengan panggul.
• Letakkan tangan di belakang pinggul dan sejajar dengan bahu. 
• Ketika kamu siap, tekan tangan dan telapak kaki ke lantai untuk mengangkat tubuh ke atas.
• Angkat panggul kamu sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. 
• Hindari membengkokkan pinggul.
• Pastikan bahu kamu tidak naik ke arah telinga, tetapi tetap rileks.
• Jaga leher dalam posisi netral, hindari menekuknya terlalu jauh ke belakang atau ke depan.
• Tahan pose ini selama yang kamu nyaman sebelum berpindah ke gerakan selanjutnya.

.

Demikianlah 5 pose yoga untuk menguatkan core yang bisa kamu coba praktikkan. 

Penting untuk diingat bahwa kunci utama dalam menguatkan core lewat latihan yoga adalah konsistensi dan dengan latihan yang teratur, kamu akan melihat peningkatan yang signifikan dalam kekuatan kaki kamu. 

Namun sebagiknya jangan hanya berfokus pada aspek fisik saja. Selalu ingat untuk mendengarkan tubuh dan jika tubuh kamu merasa tidak nyaman (sakit) saat melakukan pose- pose yoga untuk menguatkan core diatas, segera berhenti dan istirahat.

Latihan yoga adalah tentang penghormatan terhadap perkembangan diri sendiri. Bukan memaksa mencapai target dalam waktu tertentu. Jadi, latihan yoga yang aman harus selalu menjadi prioritas.

Sumber Referensi

Amber Sayer. 2023. 7 Core-Strengthening Yoga Poses That Every Athlete Needs [online] (https://www.yogajournal.com/practice/yoga-poses-for-core-strength-athletes/ diakses 29 April 2024)

Ann Pizer. 2020. Yoga Poses That Improve Core Strength [Online] (https://www.verywellfit.com/yoga-core-strength-and-ab-toning-poses-catcow-stretch-3567188 diakses 29 April 2024)